Tendencias

Alimentos «nocivos» que acaban siendo buenos
Los huevos, el café, el cacao, los frutos secos o la cerveza, antes proscritos de la dieta, recuperan su valor como elementos básicos en un menú saludable. Previenen e, incluso, combaten males como la depresión, el cáncer o el Alzheimer.
(El Mundo, España) - Alejandra Rodríguez

Santiago Sequeiros
Borre de su mente la idea de que comer chocolate provoca caries o es el responsable del acné. No se crea eso de que tiene que contar cuidadosamente los huevos que consume porque, de lo contrario, se le disparará el colesterol. Tampoco se prive de aliñar sus ensaladas con aceite de oliva y nueces o de 'picotear' avellanas . Recupere el placer de untar margarina en sus tostadas y tómese un par de cervecitas sin remordimientos. Éstos y otros ejemplos, como el café o el pescado azul, forman parte de un grupo de alimentos que hasta hace pocos años estaban proscritos de la dieta por sus supuestos perjuicios para la salud. Hoy día, y avalados por investigaciones científicas rigurosas, cada uno de estos productos está recuperado progresivamente su lugar en la pirámide alimenticia, que cada vez es más variada y que ha dado cabida ya al vino y a la cerveza, a pesar de que su contenido alcohólico representa un riesgo potencial. Algunos de ellos, como el aceite de oliva o el huevo, incluso están catalogados como auténticos tesoros culinarios y se perfilan como ingredientes imprescindibles en una dieta saludable y equilibrada.
Los mitos sobre los peligros que encierran ciertos alimentos van cayendo uno tras otro. Los especialistas en nutrición están realizando una ardua tarea para acabar con la clasificación tradicional (simplista e incorrecta) de alimentos buenos y malos, sobre todo teniendo en cuenta que muchos de los productos más denostados hasta hace pocos años han demostrado, en investigaciones rigurosas, que no sólo no provocan perjuicios si no que, además, tienen efectos beneficiosos claros de cara a la prevención e, incluso, al tratamiento de algunas enfermedades.
El secreto de estos productos no es otro que consumirlos con mesura y dentro de una dieta equilibrada que, además, debería complementarse con algo de ejercicio y actividad física.

HUEVOS
El huevo es quizá el más vivo ejemplo de cómo un alimento está recuperando su fama gracias a la ciencia. En los últimos tiempos, varios estudios se han encargado de desmontar cada una de las falsas creencias que se cernían en torno a él y que, sin embargo, siguen persistiendo entre buena parte de la población.
«Este producto es una pequeña joya porque tiene vitaminas, minerales, ácido fólico, lecitina, zeaxantina y luteína [estos dos últimos elementos son imprescindibles para cuidar la salud ocular], es fácil de digerir [excepto si se toma crudo], es versátil en la cocina, muy barato y gusta a casi todo el mundo», resume Marta Miguel, del Departamento de Farmacología y Terapéutica de la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid.
La especialista, que lleva años desentrañando los secretos del huevo en su laboratorio, recuerda que el desprestigio de este alimento se basó en su día en el alto nivel de colesterol que se encuentra en la yema. Se pensaba que esta circunstancia estaba directamente relacionada con el aumento del lípido 'maldito' en el plasma sanguíneo y con la consiguiente aparición de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, el mero hecho de que un producto tenga colesterol no es definitivo, ya que dicho elemento necesita de la presencia de grasas saturadas que hagan de vehículo de transporte para metabolizarse y llegar a acumularse en la pared de las arterias coronarias. «Hay muchos alimentos que contienen colesterol y, además, grasas saturadas; pero el huevo no es uno de ellos», defiende la doctora Miguel.
Por otra parte, desde hace tiempo se conoce el matiz de que no todas las fracciones de colesterol son iguales - de ahí las denominaciones de 'bueno' (HDL) y 'malo' (LDL) para diferenciarlos- y que tampoco tienen el mismo efecto sobre la salud.
Como ejemplo de que el huevo no supone un peligro real para las coronarias, la doctora Miguel cita la cultura nipona y la francesa. «Estos países consumen alrededor de 400 unidades por habitante y año; en comparación con las 200 que toman los españoles; y ni Francia ni Japón tienen unas tasas de patologías cardiovasculares más elevadas que los lugares donde el huevo no es tan popular».
De esta manera, una dieta saludable puede incluir una unidad diario sin ningún riesgo (los niños, ancianos y personas con patologías que así lo requieran deberían tomar tres o cuatro semanales) porque tampoco está relacionado con la obesidad; más bien al contrario.
Un trabajo publicado hace un par de años en 'The Journal of the American College of Nutrition', cuyos seguimiento a medio plazo fue presentada recientemente en la reunión anual de Biología Experimental 2007, celebrada en Washington (EEUU) puso de manifiesto que desayunar uno o dos huevos diarios (cocidos, revueltos o en tortilla) promueve el adelgazamiento.
Los motivos son dos, fundamentalmente. En primer lugar, se trata de un alimento poco calórico (una unidad de tamaño medio tiene entre 70 y 80 calorías) y, en segundo, provoca mayor saciedad y, en consecuencia, menos apetito que otros alimentos propios de la primera comida del día, como las galletas, los cereales o el pan.
El hecho de no pasar hambre contribuye decisivamente a erradicar un hábito que sí está directamente relacionado con el exceso de peso y la obesidad: el 'picoteo' entre horas.
En definitiva, «desterrar el huevo de la dieta es un rotundo error; quizá habría que empezar a olvidarse del típico plato de huevos fritos con bacon y chorizo, porque el huevo da mucho más de sí», opina Marta Miguel.

CACAO
El chocolate es otro de los productos que ha tenido que 'cargar' con la losa de ser perjudicial para la salud y que ahora ya puede colgarse, aunque con matices, la etiqueta de cardiosaludable.
Numerosos trabajos han concluido que, además de ser un antidepresivo muy sabroso, su contenido en flavonoides (antioxidantes) repercute beneficiosamente en la salud coronaria al impedir que el colesterol obstruya el flujo sanguíneo.
Por su parte, la revista 'Hypertensión' publicó hace un par de años otra cualidad del cacao que también supone una ventaja y que no es otra que su efecto reductor de la presión arterial (unos de los principales factores de riesgo cardiaco).
Por otro lado, se ha desechado por completo la idea de que el chocolate provoca caries (se funde rápidamente en la boca y no entra en contacto prolongado con el esmalte dental), que es el causante del acné (un trastorno provocado por condicionantes hormonales, no dietéticos) o que provoca adicción.
Eso sí, para sacarle todo el provecho terapéutico a este manjar hay que consumirlo en cantidades moderadas -una o dos porciones diarias es más que suficiente- porque es muy calórico y favorece el aumento de peso. Asimismo, hay que optar por las variedades más puras (chocolate negro), ya que son las que contienen mayor cantidad de polifenoles (antioxidantes).
«Añadirle leche o someterlo a procesos de manufacturado demasiado elaborados reduce significativamente la presencia de los elementos beneficiosos; lo mejor es comer el que lleva a partir del 70% de cacao», explica la especialista de la UIniversidad Autónoma de Madrid

CAFÉ
Miles de pacientes en todo el mundo han tenido prohibido el café por una u otra patología, principalmente por el efecto estimulante de la cafeína y del riesgo que implicaba, supuestamente, para la tensión arterial. Diferentes investigaciones han demostrado que la relación entre este ingrediente y la subida de las cifras de tensión no es tan estrecha como se pensaba y que ingerir entre tres y cinco tazas diarias (según la variedad del grano, el tueste y la manera de prepararlo) no tiene riesgo y, además, puede suponer algún beneficio.
Existen evidencias preliminares de que la cafeína puede jugar un papel importante a la hora de prevenir o frenar patologías neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer. También ejerce un efecto antimicrobiano que elimina las bacterias que habitan en la boca y que dan origen a las caries dentales.
Más sólidos son los datos que apuntan que el café puede reducir la incidencia de tumores como el de hígado, el de colon y el de recto. Asimismo, esta infusión, que también tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo, ayuda a prevenir los cálculos biliares y renales.
Sin embargo, no existe tanto acuerdo científico a la hora de determinar la relación entre el café y el aborto y el parto prematuro. Aunque no existen evidencias lo suficientemente sólidas como para desaconsejarlo durante la gestación, numerosos especialistas prefieren dejarlo de lado en el embarazo.

CERVEZA
Muchos opinan que la cerveza sin alcohol no tiene 'gracia'. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional esta bebida tiene cualidades interesantes. Hace unos días se presentó en Madrid un estudio llevado a cabo por la Sociedad Española de dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y la Universidad de Valencia en el que se determinaba que el lúpulo de la cerveza tiene un alto poder antioxidante debido, fundamentalmente a su alto nivel de polifenoles, melanoidinas y vitaminas del grupo B.
Esto puede repercutir en la ralentización del proceso oxidativo implicado en gran cantidad de patologías (endocrinas, tumorales, cardiovasculares, neurodegenerativas...) que aparecen con la edad.
Para demostrarlo, los autores escogieron a un grupo de monjas de clausura. Dicho colectivo es especialmente idóneo para llevar a cabo este tipo de trabajos ya que siguen una vida ordenada, disciplinada y fácilmente controlable, desde el punto de vista científico.
Además, la edad media de las participantes era de 70 años; de forma que muchas de ellas presentaban algunas de las dolencias asociadas al deterioro oxidativo.
Las religiosas bebieron 500 mililitros de cerveza al día durante dos meses. Al cabo de este tiempo, varios marcadores de riesgo cardiovascular, como los triglicéridos, el colesterol total, el colesterol LDL oxidado (la fracción más directamente relacionada con el infarto) o la proteína C reactiva (un marcador de inflamación que también se usa para determinar el riesgo cardiaco), se redujeron considerablemente.
Este trabajo viene a demostrar, según el profesor Jesús Román Martínez, uno de los autores del seguimiento y miembro de la SEDCA, que «el efecto beneficioso de la cerveza se debe, fundamentalmente a su contenido en antioxidantes».
En este sentido, y aunque la variante con alcohol ejerce el mismo beneficio, puesto que contiene la misma proporción de antioxidantes, la cerveza 'sin' ofrece la ventaja de no tener limitado su consumo recomendado como la 'con', de la que no se deben tomar más de dos cañas diarias.
De hecho, el experto lanzó un mensaje aplicable también al vino, otro producto que presume de cardiosaludable, pero que encierra cierto riesgo debido a su contenido alcohólico. «El alcohol es, al fin y al cabo, un agente tóxico».

FRUTOS SECOS
Avellanas, almendras, pipas, cacahuetes y, sobre todo, nueces. A tenor de los hallazgos científicos más recientes, los frutos secos van a volver a ocupar un lugar de honor en la despensa de los consumidores.
Uno de sus principales valedores es el estudio español PREDIMED, un seguimiento multicéntrico que lleva algunos años evaluando los beneficios para la salud de la dieta mediterránea y que ha convertido al aceite de oliva y a los frutos secos en 'estrellas' nutricionales.
El contenido en grasas monoinsaturadas es el responsable de que las nueces o las avellanas beneficien claramente la salud cardiovascular, ya que elevan el colesterol bueno (HDL), disminuyen el 'malo' (LDL) y ayudan a mantener a raya la presión arterial.
Por si esto fuera poco, tampoco engordan tanto como se pensaba, aunque es cierto que son muy energéticas. El motivo es que contienen gran cantidad de fibra. Este elemento no sólo produce un efecto saciante que quita el hambre. Además, mejora notablemente el tránsito intestinal y evita el estreñimiento, otra circunstancia asociada al exceso de peso.
Muchos especialistas ya recomiendan la inclusión en la dieta de una ración diaria de frutos secos, siempre y cuando este hábito no se convierta en una manera de agregar calorías extra a las que se toman habitualmente.
Un buen truco para lograr este objetivo es diversificar la manera de tomarlos (mezclados con yogur, en ensaladas...) para que el consumo no repercuta en la ganancia de peso.

PESCADO AZUL
Hasta hace algunos años, la máxima nutricional por excelencia era reducir drásticamente la ingesta de grasas; independientemente de cuál fuera su origen. Esta norma se llevó por delante a muchos alimentos de los mencionados, pero supuso una auténtica debacle para el pescado azul (sardinas, salmón, caballa, atún...), que se vio arrinconado en favor del blanco; mucho menos calórico.
Las especies azules, por habitar en aguas profundas y frías, no tienen más remedio que 'abrigarse' con una gruesa capa de lípidos que no son otros que los ahora 'archiconocidos' ácidos grasos omega 3; unos micronutrientes que no siempre han estado tan bien considerados.
Estos compuestos tienen propiedades hipolipemiantes (reducen el nivel de triglicéridos en sangre, fundamentalmente), antiagregantes, antioxidantes y antiinflamatorias que disminuyen el riesgo de muerte súbita cardiaca en personas asintomáticas que, además, no cuentan con antecedentes de este tipo.
Asimismo, también previenen las arritmias en pacientes que sí padecen dolencias cardiacas y en los que una descompensación en el latido del corazón puede resultar fatal.
Por su parte, el ácido docosaexaenoico (DHA), uno de los miembros más 'ilustres' de la familia omega 3, ha resultado ser un gran aliado de la mujer para luchar contra la depresión posparto.
También es fundamental para el desarrollo neurológico y ocular del feto y del recién nacido, de manera que las mujeres que deseen quedarse embarazadas, las que ya lo están o las que se encuentren dando el pecho a sus bebés deberían hacer lo posible por incrementar su consumo de pescado azul para asegurarse un aporte óptimo de este ácido graso.
Buena prueba del auge de estos nutrientes es que muchos productos funcionales los han incorporado, con más o menos fortuna, en su composición. En cualquier caso, los especialistas creen que lo mejor para asimilar omega 3 es comer pescado un mínimo de tres veces por semana.
 
Margarina, rediseñada para ser saludable
Desde hace años, la margarina soporta el sambenito de ser un alimento poco recomendable por su alto contenido en ácidos grasos trans. Estos lípidos, extremadamente perjudiciales para la salud cardiovascular, se encuentran en pequeñas cantidades en la carne de los rumiantes y en los productos derivados de estas reses. Por otro lado, el proceso de hidrogenación de las grasas vegetales (usado para darles consistencia, durabilidad y palatabilidad; así como para lograr aceites de fritura más baratos) resultó tener un doble filo: la alta cantidad de trans que se generaban en este procedimiento. Cuando las investigaciones empezaron a desvelar el potencial dañino de estos componentes, la industria alimentaria se puso manos a la obra para perfeccionar el hidrogenado, logrando como resultado margarinas sin rastro de trans. Hoy día, casi el 90% de las margarinas que se comercializan en nuestro país no contienen estos lípidos perjudiciales. Es más, este alimento se ha destapado como un excelente vehículo para aportar al organismo nutrientes extra. Los fabricantes, aparte de reducir al máximo la sal, agregan aceite de oliva, vitaminas como la D y la E y minerales como el fósforo. Recientemente se ha puesto a la venta una que contiene DHA, un ácido graso esencial para el desarrollo neurológico de los niños pequeños. Desde hace años también se puede contribuir a la reducción del colesterol con una margarina funcional enriquecida con esteroles vegetales. Estos elementos, componentes esenciales de las membranas celulares de las plantas, figuran en pequeñas cantidades en frutas, verduras, legumbres, cereales y semillas.